Depuis près de deux semaines, j'ai décidé de me mettre au yoga et intégrer une petite routine sportive complémentaire de mes séances de sport. Avec le temps, je me suis rendue compte que j'aimais bien ça, avec le fait de se sentir toute "étirée" à la fin, et depuis j'en fait environ 2 à 3 fois par semaine en moyenne. Je vous partage donc dans cet article, les poses et exercices de ma routine.
Avant de commencer
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Comme vous le savez, le yoga est une pratique sportive de différentes postures visant à apporter un bien-être physique et mental. Le yoga apporte des bienfaits physiques tels que l'assouplissement des muscles, d'où la sensation d'étirement à la fin, un renforcement musculaire et l'amélioration de l'équilibre et de votre posture en général. Mais le yoga se concentre également sur la respiration qui n'est autre qu'un facteur participant à la réduction du stress.
Pour ma part, je réalise chaque pose pendant 1 minute avec certaines étant bilatérales, et que je réalise donc des deux côtés : à droite et à gauche. Généralement j'enchaîne les postures à la suite sans faire de "pause" à proprement parler. Niveau timing ça prends environ 20 minutes de tout faire.
Toutefois si vous commencez vraiment à vous y mettre, je vous conseille plutôt de tenir les poses pendant 30 secondes, faire une petite pause entre chaque si besoin, et recommencer le "circuit" une deuxième fois.
La routine et les différentes postures
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L'arbre
Pose bilatérale
On commence la séance par la pose de l'arbre, idéale pour travailler votre équilibre. Commencez d'abord par ramener votre pied le plus haut possible sur la cuisse opposée, placez vos mains en prière, puis une fois que vous avez trouvé votre équilibre, placez-les lentement au dessus de la tête. Pour ma part, je reste plus stable sur mon pied en regardant un point fixe, à vous de trouver votre truc !
Répétez la pose de l'autre côté (et sur votre autre pied ;) ) avant de passer à la suivante.
Flexion avant
Position idéale pour étirer les ischio jambiers, assouplir les articulations des hanches et soulager le dos ! Démarrez debout pieds joints et penchez-vous en avant en veillant à garder le dos bien droit. Si vous êtes souple, vous pouvez attraper vos chevilles ou poser vos mains au sol.
Normalement vous devez sentir que ça tire dans les muscles jambiers, si le tiraillement est trop fort vous pouvez pliez les genoux.
Normalement vous devez sentir que ça tire dans les muscles jambiers, si le tiraillement est trop fort vous pouvez pliez les genoux.
Le cobra
Pose efficace pour étirer les abdominaux mais aussi étirer et muscler le dos. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, bras pliés et mains à plat. Redressez vous en levant la poitrine vers le haut et en dépliant les bras en ayant vos mains à la hauteur de vos épaules. Levez les hanches du sol dans la foulée et levez bien la tête, quitte à regarder le plafond.
Le bateau
Le bateau, c'est pour travailler les abdos ! Gardez le dos bien droit et les jambes et les bras tendus devant vous pour former un V. L'efficacité de la position tiens sur le fait de tendre les jambes, toutefois si c'est trop difficile, vous pouvez plier les genoux. Pour rester stable, la petite astuce est de regarder vos pieds ou le mur devant vous.
La planche
Toujours pour travailler les abdominaux : la planche ! Il en existe plusieurs variantes mais personnellement je fais comme sur la photo ci-dessus. Les conditions pour bien faire la planche c'est de placer vos mains à hauteur des épaules, gardez les bras tendus et surtout le dos bien droit (surtout pas courber le dos) ! Pour vous aider à tenir la pose, concentrez vous sur votre respiration en faisant de grandes inspirations-expirations.
L'angle latéral
Pose bilatérale
L'angle latéral est une position qui travaille particulièrement l'ouverture des hanches. Pour ce faire, commencez d'abord en position planche puis ramenez votre pied gauche à côté de votre main. Placez votre main gauche du côté droit de votre pied, et pivotez le haut du corps et votre pied droit vers la droite. Enfin levez votre main droite vers le plafond (ou en avant dans la lignée de la jambe tendue). Si vous pouvez, regardez vers le plafond pour accentuer l'étirement.
Si vous n'arrivez pas à atteindre le sol avec votre main gauche, ça arrive, vous pouvez vous aider d'un accessoire type un livre bien épais.
Répétez la pause du côté opposé.
L'angle puissant
L'angle puissant, où la pose cachée pour faire de petits squats et muscler vos quadriceps et fessiers. Partez en position debout jambes écartées et descendez votre bassin en faisant sorte du mieux possible que vos genoux forment un angle droit (90°). Une fois en position, faites de petites pulsations de haut en bas pour travailler les muscles.
Le triangle
Pose bilatérale
Le triangle est une pose qui étire là encore les ischio jambiers et les hanches. Pour commencer, avancez votre pied gauche à environ 1m du pied droit puis orientez le pied droit vers l'extérieur. Placez ensuite votre main gauche devant le talon gauche et tendez le bras et la main droite vers le plafond. Là encore gardez votre regard vers le plafond pour accentuer l'étirement.
Répétez la pose de l'autre côté.
Le guerrier III
Pose bilatérale
Cette pose là est assez difficile et j'avoue que moi-même j'ai encore du mal à la tenir pendant 1min. C'est pourquoi si vous êtes débutant, commencez par tenir la pose pendant 30 secondes ou le temps que vous pouvez, avec le temps vous tiendrez plus longtemps ! Néanmoins il s'agit d'une excellente pose pour tonifier les fessiers et le dos et renforcer les jambes.
Placez-vous debout les bras le long du corps puis penchez-vous en avant en levant lentement votre jambe en essayant de la garder le plus haut possible. Une fois que vous vous sentez suffisamment stable, levez les bras en avant au dessus de votre tête. Cette posture demande pas mal de concentration, alors posez bien votre regard sur le sol et respirez.
Répéter la pose avec l'autre jambe.
La demi-lune
Pose bilatérale
Deuxième pose plus compliquée après le guerrier III : La demi-lune ! A partir de la position précédente, descendez vos mains vers le sol. Une fois que vous vous sentez stable, pivotez le haut du corps vers l'extérieur et tendez le bras gauche vers le plafond. Pareil, aidez-vous d'un accessoire si vous avez du mal à garder la main droite au sol. Ici aussi l'équilibre reposant sur votre concentration, fixez un point au sol ou au plafond.
Répéter la pose en changeant de côté.
Le guerrier II
Pose bilatérale
Le guerrier II est une pose idéale pour tonifier les cuisses et les épaules. En partant debout jambes écartées, pliez votre genou avant, de façon à avoir votre cuisse parallèle au sol. Gardez les bras tendus et le dos droit, tel un fier guerrier ! L'efficacité de cette posture est liée à l'endurance : Plus vous tiendrez la pose longtemps, plus les cuisses travaillent. Si vous êtes trop focus sur le travail des cuisses, respirez lentement, cela vous permettra de vous concentrez sur autre chose.
Répéter la pose de l'autre côté.
Le chien tête en bas
Le chien tête en bas est une posture qui permets de renforcer le haut du dos et d'étirer le corps et les ischio-jambiers en particulier. Positionnez-vous à quatre pattes, mains à plat et pieds légèrement écartés puis levez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Vous devez sentir le poids du corps dans les mains et les talons, et pour bien se détendre, on pense à respirer en prenant de longues inspirations.
Le demi-pont
Dernière pose : le demi-pont, idéal pour travailler les fessiers, assouplir le dos et tonifier les cuisses. Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Repliez les jambes avec les pieds écartés de la largeur du bassin et parallèles, puis poussez pour soulever et maintenir les fessiers vers le haut et vous retrouver sur les épaules.
Mon expérience
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Niveau yoga, je suis débutante en la matière n'en ayant jamais fait auparavant. Toutefois j'ai pu voir quelques améliorations au cours de mes séances, notamment sur l'équilibre. Avec le temps, je suis plus stable sur certaines poses et j'arrive à en tenir certaines, parfois difficiles comme le guerrier III, plus longtemps. Le seul point avec lequel j'ai du mal, c'est ma respiration qui est complètement chaotique ! Toutefois pendant mes séances de yoga et pour le côté anti-stress, j'ai constaté que je pensais plus à la tenue de la posture et aux sensations ressenties qu'à mes soucis du quotidien (toutefois légèrement omniprésents avec mon mental envahissant). Et à chaque fois que je termine ma routine, je me sens plutôt bien, toute flagada et étirée de partout (sans courbatures attention). Prête à recommencer une nouvelle séance une prochaine fois !
Et vous, est-ce que vous faites du yoga aussi ?
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