Conseils et astuces pour mieux manger

Personnellement j'adore faire les courses, pouvoir choisir ce que je vais manger et les produits que je veux. Je prends bien mon temps quand je vais au supermarché à zigzaguer entre les rayons et scanner les bons aliments avec mes petites applications pour acheter les meilleurs produits. Mais il n'y a pas que ça, car la façon dont on mange est importante également. De plus, changer vos habitudes alimentaires peut vous rendre plus écolo et avoir des impacts positifs sur l'environnement. C'est pourquoi je vous donne mes petites astuces pour mieux manger dans cet article !

1er truc : Se renseigner sur les nutriscores

Le nutriscore, késako ? Vous aurez peut-être remarqué en faisant vos courses que certains produits présentent une étiquette particulière avec des notes allant de A à E, eh bien c'est cela le nutriscore. C'est un système de 5 couleurs indiquant la qualité nutritionnelle des aliments. A étant les aliments ne présentant que très peu de sucres, sel et lipides et E les aliments où ceux-ci sont présents en quantités beaucoup trop significatives, et donc mauvais sur le plan nutritionnel.

Certains industriels de l'agroalimentaire tels que Bonduelle ou Fleury Michon ont déjà apposé ce logo sur leurs produits, ce qui facilite grandement les choses. Sinon, j'utilise une application du nom de "Scan-Eat" pour avoir le nutriscore de produits où celui-ci n'est pas indiqué. Pour ma part, j'essaie toujours de prendre un maximum de produits ayant un score entre A et C.

Après l'utilisation excessive de ce genre d'applications peut peut-être vous faire perdre "le plaisir" de manger, par exemple vous refusez d'acheter un produit que vous aimiez parce que son nutriscore est pourri. Alors faites attention à ne pas tomber dans ce cas-là ! Pour ma part j'apprécie toujours de manger des barquettes au chocolat au nutriscore D de temps en temps 😉

PS : Bon courage pour le rayon gâteaux et céréales si vous utilisez déjà une appli !

2ème truc : Consommer des fruits et légumes de saison

Cela parait anodin mais ça a de l'importance. Parce que la nature est bien faite, en hiver nous avons besoin de plus de nutriments et de minéraux pour compenser le manque de soleil, et en été nous avons besoin de plus d'eau. C'est pourquoi non seulement les fruits et légumes de saison sont adaptés pour répondre à ces besoins, mais en plus ils seront de meilleure qualité car récoltés à maturité sans traitements post-récolte. Concernant l'environnement, importer des produits comme par exemple des tomates ou des abricots en hiver coûte de l'énergie et énormément de carburant, soit une emprunte carbone foireuse, mieux vaut consommer local ! Et manger des produits de saison peut vous refaire découvrir des fruits ou légumes que vous ne mangez pas souvent. Pour moi ça a été récemment le chou-fleur cuisiné façon gratin et c'était délicieux.

3ème truc : Privilégier les aliments complets

Pour les aliments tels que le pain, le riz et les pâtes, favorisez l'utilisation de produits aux céréales complètes plutôt que classiques. Un produit complet comporte plus de fibres, minéraux et vitamines que les produits classiques raffinés qui en sont dépourvus. Du fait qu'ils contiennent plus de fibres, les aliments complets se digèrent plus lentement et favorisent la sensation de satiété (Du coup on a faim moins vite). De plus les aliments complets sont légèrement moins caloriques et agissent sur la digestion en favorisant le transit intestinal.

PS : Une autre option sympa aussi pour les pâtes est d'utiliser des pâtes faites à partir de légumes ! ça peut être une façon originale de mixer le plaisir des pâtes et les bienfaits nutritionnels des légumes.

4ème truc : Éviter les produits avec de l'huile de palme

Pour avoir entendu l'une de mes profs le répéter sans cesse, l'huile de palme c'est mauvais. Mauvais du point de vue environnemental, étant donné que c'est LA matière grasse la plus utilisée dans le monde, sa culture intensive entraîne la déforestation pour remplacer les arbres par des palmeraies, la mort d'orangs-outans qui se retrouvent sans habitat et j'en passe ! Mais dans le cadre de cet article je vais plutôt m'intéresser au côté nutritionnel de la chose. 

L'huile de palme est aussi mauvaise de ce côté là du fait qu'il s'agit de l'huile la plus riche en acide gras saturés à chaînes longues avec un taux de 45-55%. A trop forte concentration ces acides gras sont corrélés avec des taux élevés en cholestérol et par conséquent aux troubles cardio-vasculaires. Ces risques concernent bien sûr une consommation excessive d'huile de palme, toutefois le plus judicieux dans tous les cas est de limiter sa consommation.

Après c'est quelque chose de difficile à réaliser et même moi je n'y suis pas encore arrivée, car l'huile de palme est très prisée dans les industries agroalimentaires et se retrouve dans de nombreux aliments : Des pâtes à tartiner aux biscuits, en passant par les plats cuisinés et pâtes industrielles. Pour vous dire 80% des importations sont destinées rien qu'au secteur alimentaire, et on retrouve aussi l'huile de palme dans les produits cosmétiques. De plus, étant donné qu'il n'y a pas d'obligations de mentionner la présence spécifique d'huile de palme, celle-ci peut être appelée sous le nom d'huile végétale, acide palmitique etc. Ce qui ne facilite pas la tâche !

5ème truc : Réduire sa consommation de viande

Depuis peu j'ai décidé de changer de mode alimentaire est d'opter pour le flexitarisme. J'ai fait ce choix avant tout pour des raisons écologiques et non pas nutritionnelles.

Pour l'instant, je consomme du poisson en semaine et occasionnellement de la viande rouge le week-end quand ce n'est pas moi qui cuisine.

Pour vous expliquer, le flexitarisme en bref, consiste à manger moins de viande sans pour autant la bannir de l'alimentation et devenir végétarien, en privilégiant d'avantage la viande blanche et le poisson à la viande rouge. L'idéal serait de manger 2 repas avec poisson ou viande pendant la semaine mais il n'y a aucune obligation à suivre. Tout cela en faisant attention à la qualité des aliments (label rouge, bio etc) pour consommer mieux.

L'élevage pollue énormément et consomme énormément (33 millions de km2 de pâturages, 23 millions de km2 uniquement pour nourrir le bétail soit 70% des terres agricoles et enfin 15000L d'eau pour l'obtention d'1kg de viande bovine) sans compter que les protéines animales sont facilement remplaçables par d'autres alternatives végétales et moins polluantes (par exemple 900L d'eau pour 1kg de soja avec le même équivalent en protéines), d'où mon choix. De plus en consommant moins de viande, on réduit le risque de maladies cardio-vasculaires puisque les viandes contiennent les mêmes acides gras que l'huile de palme en moindre quantité. D'autant plus qu'une surconsommation de viande pourrait être à l'origine de certains cancers, celui de l'intestin notamment. 

Il s'agit donc d'un principe de "manger moins de viande pour manger mieux". Toutefois même en mangeant moins de viande, pour ceux qui veulent continuer d'en consommer encore, cette alternative vous permettra de continuer à consommer des protéines animales mais en privilégiant sur la qualité et un meilleur choix de produit (viande locale, labellisée etc).

6ème truc : Manger lentement et sans écrans 

Regarder la télé est une activité, mais manger en est une autre, et pourtant les deux demandent de l'attention. En mangeant devant la télé, votre attention est focalisée sur l'écran et les sons et non plus sur ce que vous mangez. De ce fait, vous portez les aliments à la bouche de manière mécanique sans vous rendre compte de la quantité que vous ingérez et la sensation de satiété est inhibée, le cerveau (trop occupé à autre chose) n'envoie pas de signal comme quoi l'estomac est plein et on a alors tendance à manger plus que ce que l'on devrait. En bref, ce n'est pas bénéfique pour la santé.

Pour ce qui est du temps, on ressent la sensation de satiété qu'à partir de 20 minutes. Manger rapidement ne donne pas le temps au cerveau de se dire que vous avez ingéré quelque chose et en conséquence vous avez encore faim et vous mangez plus, la sensation d'être repu n'étant pas perçue. Pour pallier à cela, il faut donc manger lentement, en prenant le temps de mastiquer les aliments (car la digestion commence dès la bouche) pour faire comprendre à votre estomac et votre cerveau que vous êtes en train de manger.

7ème truc : Un cheat-meal s'il vous plaît !

Je ne pouvais pas terminer mon article sans avoir abordé le sujet des fast-food et cheat-meals ! Bien sûr manger équilibrer et sainement c'est bien mais parfois se faire un bon gros burger de temps en temps c'est bien aussi, tant que ça reste occasionnel. Tout d'abord cela vous permet de "relâcher" un peu la pression psychologiquement quant à vouloir être healthy la plupart du temps, et en plus cela permet le rapprochement social, que cela dise j'ai jamais vu personne faire une soirée soupe face à une soirée pizza. Et encore il est même possible de limiter les dégâts niveau calories en allant au Macdo, BK et tout ce que vous voulez, de quoi se faire plaisir sans culpabiliser !

Pour mieux manger au fast-food, j'ai quelques petits trucs. Tout d'abord j'essaye d'éviter au maximum les burgers type bombes caloriques au profit de burgers moins fat (par exemple au lieu d'un 280 de macdo à 778kcal vous pouvez prendre un Big mac qui est à 503kcal ou un burger encore moins fat comme un Mc Chicken) tout en évitant les sodas bourrés de sucres et très caloriques également. 

Sinon une autre alternative est de prendre votre 280 mais avec de la salade en accompagnement à la place des frites, ça marche aussi. 

Si malgré cela, vous avez absolument envie d'un 280 et frites, allez-y ! Si vous vous restreignez et que vous ne comblez pas votre envie, vous allez souvent y penser et faire un gros binge-eating quand l'occasion se présentera. Dans le cas inverse, vous aurez assouvi votre envie et hop fini, terminé, on n'en parle plus ! Bien sûr il faut que cela reste occasionnel.

C'est la fin de cet article ! J'espère qu'il vous aura appris des choses et aidé à peut-être améliorer votre alimentation. N'hésitez pas à venir me dire vous aussi qu'elles sont vos astuces pour bien manger !